۶ راه ساده و مؤثر برای کاهش کلسترول به طور طبیعی

همشهری آنلاین- مریم شیرافکن: کلسترول بالا یکی از عوامل اصلی بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است. اما خبر خوب این‌جاست: نیازی نیست همیشه به دارو پناه ببرید. برخی عادت‌های ساده روزانه می‌توانند به کاهش طبیعی کلسترول خون کمک کنند و سلامت قلب شما را تضمین نمایند.

در ادامه، با ۶ راهکار اثبات‌شده برای کاهش کلسترول آشنا شوید:

۱. فیبر محلول بیشتری مصرف کنید
فیبر محلول، مانند آنچه در جو دوسر، لوبیا، عدس، سیب و گلابی یافت می‌شود، به حذف اسیدهای صفراوی کمک می‌کند. این امر بدن را مجبور می‌سازد از کلسترول برای تولید مجدد آن‌ها استفاده کند و در نتیجه، سطح کلسترول بد (LDL) کاهش می‌یابد.

۲. ورزش منظم داشته باشید
فعالیت بدنی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن یا شنا می‌تواند کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و سطح کلسترول بد را کاهش دهد. ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی در هفته، معادل پنج جلسه ۳۰ دقیقه‌ای، یک استاندارد مؤثر است.

۳. اگر سیگار می‌کشید، ترک کنید

سیگار HDL را کاهش می‌دهد، تری‌گلیسرید را افزایش می‌دهد و به دیواره رگ‌ها آسیب می‌زند. ترک سیگار نه‌تنها به بهبود سطح کلسترول کمک می‌کند، بلکه خطر سکته و بیماری قلبی را نیز به طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

۴. قندهای افزوده را کاهش دهید
قندهای موجود در نوشابه، شیرینی و دسرها نه‌تنها کالری خالی دارند، بلکه با افزایش LDL و کاهش HDL مرتبط هستند. کاهش مصرف قند، به‌ویژه در نوشیدنی‌ها، یک قدم مهم برای کاهش کلسترول است.

۵. مصرف استرول‌ها و استانول‌های گیاهی را افزایش دهید
این ترکیبات که به‌طور طبیعی در آجیل، دانه‌ها، غلات کامل و روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند، جذب کلسترول را در روده کاهش می‌دهند. برای کاهش مؤثر کلسترول، استفاده از مواد غذایی غنی‌شده با استرول‌ها و استانول‌ها نیز توصیه می‌شود.

۶. مصرف چربی‌های اشباع را محدود کنید
چربی‌های اشباع‌شده موجود در گوشت‌های پرچرب، کره، پنیر کامل و غذاهای فرآوری‌شده می‌توانند سطح LDL را افزایش دهند. توصیه می‌شود مصرف این نوع چربی‌ها به کمتر از ۶٪ از کالری روزانه محدود شود.

منبع: eatingwell