چطور از نشخوار فکری خلاص شویم؟
به گزارش همشهری آنلاین این تفکر تکراری می‌تواند احساسات منفی را تشدید کند و در ایجاد یا بدتر شدن بیماری‌های روانی مانند اضطراب و افسردگی دخیل باشد.
برای مبارزه مؤثر با نشخوار فکری، چرخه‌ای از تفکر منفی و تکراری، می‌توان از تکنیک‌هایی مانند حواس‌پرتی، ذهن‌آگاهی و انجام فعالیت‌های بدنی استفاده کرد. شکستن این چرخه مستلزم تشخیص زمان شروع آن، برچسب‌گذاری آن به عنوان نشخوار فکری و سپس تغییر مسیر فعال تمرکز است
۱.تشخیص و برچسب‌گذاری
– الگو را شناسایی کنید: از زمانی که در حلقه‌ای از افکار منفی گیر کرده‌اید، آگاه شوید.
– آن را به عنوان نشخوار فکری برچسب‌گذاری کنید: بپذیرید که این نوع خاصی از تفکر است و مفید نیست.
۲. حواس‌پرتی و انحراف
– خود را مشغول فعالیت‌ها کنید: فعالیت‌هایی را پیدا کنید که توجه شما را به طور کامل جلب کند، مانند:
-مطالعه
-گوش دادن به موسیقی
-تماشای فیلم
-گذراندن وقت در طبیعت
-ورزش
-بازی کردن
– محیط خود را تغییر دهید: به مکانی بروید که احساسات یا تداعی‌های مثبت را برانگیزد.
۳. ذهن‌آگاهی و آرامش
– مراقبه ذهن‌آگاهی: برای این کار باید روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید و افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید.
– تمرینات تنفس عمیق: به آرام کردن سیستم عصبی شما و کاهش احساس اضطراب کمک می‌کند.
– آرام‌سازی پیشرونده عضلات: شامل انقباض و شل کردن گروه‌های مختلف عضلانی برای تسکین دادن تنش است.
۴. به چالش کشیدن افکار منفی
– شناسایی افکار: افکار منفی خاصی را که باعث نشخوار فکری می‌شوند، مشخص کنید.
– اعتبار آنها را به چالش بکشید: صحت افکار را زیر سوال ببرید و به دنبال تفسیرهای جایگزین و مثبت‌تر باشید.
۵. به دنبال حمایت باشید
– به یک دوست یا عضو خانواده مورد اعتماد خود اعتماد کنید: صحبت کردن در مورد افکارتان می‌تواند دیدگاهی به شما بدهد و شدت آنها را کاهش دهد.
– کمک حرفه‌ای را در نظر بگیرید: یک درمانگر می‌تواند در پرداختن به علل اساسی نشخوار فکری راهنمایی و پشتیبانی ارائه دهد.
۶. حل مسئله (در صورت لزوم)
– شناسایی مسئله: اگر نشخوار فکری مربوط به یک مشکل خاص است، سعی کنید آن را به مراحل کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید.
– ایجاد یک برنامه: یک برنامه عملی مشخص برای رسیدگی به مشکل تهیه کنید و شروع به برداشتن گام‌هایی برای حل آن کنید.
۷. از محرک‌ها اجتناب کنید
– شناسایی محرک‌ها: موقعیت‌ها، افراد یا فعالیت‌هایی را که باعث نشخوار فکری می‌شوند، تشخیص دهید.
– به حداقل رساندن مواجهه: در صورت امکان، این محرک‌ها را کاهش دهید یا از آنها اجتناب کنید.
افراد با تمرین مداوم این تکنیک‌ها و درخواست کمک حرفه‌ای در صورت نیاز، می‌توانند به طور مؤثر نشخوار فکری را کنترل کنند و کاهش دهند و به وضعیت ذهنی مثبت‌تر و متعادل‌تری برسند.
