این ۵ ویتامین، استرس شما را کم می‌کنند
به گزارش همشهری‌آنلاین، زندگی در عصر مدرن به اندازه کافی با استرس و اضطراب و تنش همراه است. حالا تصور کنید استرس جنگ هم به این مساله اضافه شود. مردم ما یک جنگ ۱۲ روزه را از سر گذرانده‌اند و حالا اغلب در این استرس به سر می‌برند که در آینده چه اتفاقی رخ خواهد داد؟!
موضوع این است که در شرایط بحران که استرس بیش از پیش می‌شود، نمی‌توان دست روی دست گذاشت و فقط تحمل کرد. چون استرس و به خصوص اضطراب می‌تواند به عنوان یک مخرب عمل کند و سیستم ایمنی بدن و سلامت جسمی و روانی افراد را با خطرات جدی مواجه کند. یکی از روش‌های کنترل استرس در شرایط بحران، مصرف بجا و مناسب برخی ویتامین‌ها است. در این گزارش قصد داریم ویتامین‌ها و روش‌های مکملی را که برای کنترل استرس در شرایط بحران کمک‌کننده هستند، به شما معرفی کنیم.
ویتامین‌های گروه B (B کمپلکس)
این گروه از ویتامین‌ها به خصوص B۱، B۶ و B۱۲ نقشی اساسی در عملکرد طبیعی سیستم عصبی دارند و می‌توانند در کاهش تحریک‌پذیری، اضطراب و تنش روانی بسیار مؤثر باشند. در بحران‌هایی مثل جنگ، نیاز بدن به این ویتامین‌ها بیشتر می‌شود. مصرف مکمل Neurobion یا B-Complex بلامانع است و روزی یک عدد همراه غذا می‌توان مصرف کرد.
منیزیم
ویتامین منیزیم در کاهش تنش عضلات، بی‌خوابی، تپش قلب و تحریک‌پذیری مؤثر است و مصرف آن به تعادل ذهنی کمک می‌کند. خیلی از پزشکان و متخصصان تغذیه منیزیم B۶ را برای این شرایط پیشنهاد می‌کنند. می‌توانید روزانه ۱ عدد از این مکمل را بخورید. این مکمل به صورت قرص جوشان هم در داروخانه‌ها موجود است.
ویتامین D
ویتامین D نه تنها در تقویت ایمنی، بلکه در کاهش احتمال افسردگی و اضطراب نقش دارد. البته این مکمل حتما باید با نظر پزشک مصرف شود. چون مصرف خودسرانه آن می‌تواند عوارض متعددی برای سلامت به همراه داشته باشد. عوارضی مثل سنگ کلیه و حتی مسمومیت.
امگا ۳
این اسیدهای چرب ضروری با کاهش التهاب مغزی، عملکرد مناسب مغز را در برابر استرس و نگرانی‌ها بهبود می‌بخشند و همچنین به کاهش افکار منفی کمک می‌کنند. کمبود امگا۳ می‌تواند خلق‌وخو را ناپایدار کند. این مکمل را می‌توان روزانه ۱ عدد همراه غذایی که حاوی چربی است، خورد.
زینک یا روی
زینک یا روی به تعادل روانی، کاهش اضطراب مزمن و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. مصرف زینک در زمان‌های بحران، می‌تواند پشتیبانی خوبی برای بدن باشد.
ویتامین C
ویتامین C به تنهایی نمی‌تواند استرس را درمان کند و بیشتر به عنوان تقویت‌کننده سیستم ایمنی شناخته می‌شود، اما در ترکیب با سایر ویتامین‌های ضد استرس مثل B کمپلکس، منیزیم و امگا۳ بسیار مؤثر عمل می‌کند. این ویتامین در شرایط بحرانی که استرس مزمن، خواب بی‌کیفیت یا بی‌خوابی و تغذیه نامنظم شایع است، می‌تواند نقش پشتیبان خوبی ایفا کند. کمبود ویتامین C باعث احساس بی‌انرژی بودن می‌شود که در بحران‌ها خودش را بیشتر نشان می‌دهد. می‌توانید روزانه یک قرص ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرمی از این ویتامین را مصرف کنید. در دوران استرس زیاد یا بیماری، دوز بالاتر (تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز) هم ایمن است. مگرآن که مشکل کلیوی یا سنگ کلیه داشته باشید. این ویتامین به صورت قرص جوشان هم در داروخانه‌ها موجود است.
بیشتر بخوانید؛
- ۱۵ راهکار ساده برای خلاص شدن از شر استرس‌های روزانه
-
۶ تفاوت مهم اضطراب و استرس
اقدامات مکمل برای مدیریت استرس
خوب است بدانید که مصرف ویتامین‌های ذکرشده به تنهایی نمی‌توانند به کاهش استرس کمکی کنند و لازم است حتما اقدامات مکملی را در کنار مصرف ویتامین‌ها انجام دهید تا استرس خود را در شرایط بحرانی مدیریت کنید. در زیر چند مورد از این اقدامات عنوان می‌شود.
اخبار را مدام چک نکنید: خواندن و شنیدن مکرر اخبار باعث تشدید اضطراب می‌شود. برای کنترل استرس، زمان‌بندی برای دریافت اخبار (مثلاً فقط صبح و عصر) و اعتماد به منابع معتبر توصیه می‌شود.
تنفس مربعی (Box Breathing) را امتحان کنید: تمرین تنفس مربعی، یک روش تنفسی خیلی ساده است که از چارچوب “عدد چهار” پیروی می‌کند. این روش تنفسی برای کاهش فوری استرس توسط نیروهای نظامی استفاده می‌شود: ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه داشتن نفس، ۴ ثانیه بازدم و ۴ ثانیه مکث. تکرار این الگو برای ۳ تا ۵ دقیقه تأثیر بالایی در آرام‌سازی بدن دارد.
فعالیت فیزیکی را کنار نگذارید: حتی چند دقیقه راه رفتن در اتاق، انجام حرکات کششی ساده یا بالا و پایین رفتن روی پنجه پا، استرس را کاهش می‌دهد و به آزاد شدن هورمون‌های ضد اضطراب کمک می‌کند. حتی اگر در شرایطط بحرانی بودید، فعالیت فیزیکی را حذف نکنید.
صحبت با دوستان و خانواده: در زمان‌های ترس و ناامیدی، صحبت کردن با دوستان یا اعضای خانواده می‌تواند اثر تسکین‌دهنده بالایی داشته باشد. اگر امکان تماس نیست، نوشتن احساسات در یک دفترچه هم مفید است.
محدود کردن مصرف کافئین: مصرف چای و قهوه زیاد به خصوص در عصر و شب باعث تپش قلب و بی‌خوابی می‌شوند. جایگزینی آن‌ها با دمنوش‌هایی مثل گل‌گاوزبان، بابونه، سنبل‌الطیب، بادرنجبویه یا ترکیبی از آن‌ها پیشنهاد می‌شود.
آب کافی بنوشید: نوشیدن آب کافی و هیدراته نگه داشتن بدن به دفع سموم و کاهش تنش و استرس کمک بزرگی می‌کند.
استراحت کوتاه داشته باشید: حتی ۱۰ دقیقه دراز کشیدن در فضایی تقریبا آرام می‌تواند جذب ویتامین‌ها و بازیابی بدن را بهبود ببخشد. خجالت نکشید که در شرایط بحران استراحت کنید. ما موظفیم که در هر شرایطی مراقب سلامت جسم و روان خود و عزیزان‌مان باشیم.
