رژیم مدیترانه‌ای؛ فرمولی برای عمر طولانی و زندگی سالم
به گزارش خبرنگار خبرگزاری مهر؛ در دنیایی که بیماری‌های مزمن، چاقی و سبک زندگی ناسالم به دغدغه‌ای جهانی تبدیل شده‌اند، جست‌وجو برای یافتن راهکارهایی پایدار و مؤثر در زمینه تغذیه و سلامت بیش از هر زمان دیگری اهمیت یافته است. در این میان، «رژیم غذایی مدیترانه‌ای» که برگرفته از سنت‌های غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است، به‌عنوان یکی از سالم‌ترین و مؤثرترین الگوهای تغذیه‌ای در جهان شناخته شده است.
در میان انبوهی از رژیم‌های غذایی که هر روزه با وعده‌های پرزرق و برق درباره کاهش وزن و بهبود سلامت روانه بازار می‌شوند، «رژیم غذایی مدیترانه‌ای» سال‌هاست جایگاه ویژه‌ای در میان پزشکان، متخصصان تغذیه و محققان سلامت دارد. رژیمی که ریشه در فرهنگ غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه دارد و اکنون به‌عنوان الگویی جهانی برای زندگی سالم شناخته می‌شود.
در جهانی که روند ابتلاء به بیماری‌های غیر واگیر مانند دیابت، فشار خون، چاقی و سرطان با سرعتی نگران‌کننده در حال افزایش است، توجه به الگوهای تغذیه‌ای سالم بیش از هر زمان دیگری اهمیت یافته است. در این میان، رژیم غذایی مدیترانه‌ای که ریشه در سنت‌های خوراکی کشورهای جنوبی اروپا دارد، به‌عنوان یکی از موفق‌ترین و علمی‌ترین سبک‌های تغذیه‌ای برای پیشگیری و کنترل بیماری‌های مزمن شناخته شده است.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای به دلیل تأثیرات مثبت آن بر سلامت، مورد توجه بسیاری از پژوهشگران و متخصصان تغذیه قرار گرفته است. این رژیم شامل مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات تخمیری و لبنیات ترش به دلیل فواید پروبیوتیکی آن‌ها، و همچنین محدودیت در مصرف گوشت قرمز است. در واقع، مصرف گوشت قرمز در این رژیم بسیار محدود بوده و معمولاً به یک‌بار در ماه کاهش می‌یابد، در حالی که مصرف گوشت‌های سفید مانند ماهی و مرغ به میزان بیشتری توصیه می‌شود.
نقش زیتون و روغن زیتون در رژیم مدیترانه‌ای
یکی از ویژگی‌های برجسته این رژیم، استفاده گسترده از زیتون و روغن زیتون است. چربی‌های سالم موجود در روغن زیتون نقش مهمی در حفظ سلامت دارند و مطالعات متعددی نشان داده‌اند که پیروی از این رژیم می‌تواند دریافت مواد مغذی کافی را تضمین کرده و خطر ابتلاء به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
منشأ رژیم مدیترانه‌ای کجاست؟
رژیم مدیترانه‌ای الهام‌گرفته از عادات غذایی سنتی مردم کشورهای جنوب اروپا، به‌ویژه یونان، ایتالیا، اسپانیا و جنوب فرانسه است. آنچه این رژیم را از سایر الگوهای تغذیه‌ای متمایز می‌کند، تکیه بر مواد غذایی طبیعی، تازه و کم‌فرآوری شده است. برخلاف بسیاری از رژیم‌های مدرن که اغلب محدودکننده و موقتی هستند، رژیم مدیترانه‌ای یک سبک زندگی جامع است که نه‌تنها به نوع غذا بلکه به نحوه تهیه، زمان صرف غذا و حتی مشارکت اجتماعی در وعده‌های غذایی توجه دارد.
اصول کلیدی رژیم مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر مصرف غذاهای گیاهی تأکید فراوان دارد و الگوی غذایی آن عمدتاً شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و بلغور، حبوبات، مغزها و روغن زیتون به‌عنوان منبع اصلی چربی است. در این رژیم، مصرف ماهی و غذاهای دریایی به‌طور متعادل توصیه می‌شود، در حالی که گوشت قرمز و فرآوری‌شده به‌صورت محدود در برنامه غذایی گنجانده می‌شود.
همچنین لبنیات کم‌چرب، به‌ویژه ماست و پنیرهای سنتی، جایگاه مشخصی دارند. قندهای تصفیه‌شده، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های قندی به حداقل می‌رسند و نوشیدن آب به‌عنوان نوشیدنی اصلی مورد تأکید قرار می‌گیرد. در این الگوی تغذیه‌ای، روغن زیتون جایگزین کره و چربی‌های اشباع‌شده می‌شود و تأمین پروتئین نیز بیشتر از منابع گیاهی و دریایی صورت می‌گیرد تا گوشت‌های سنگین، که همین امر به سبک‌تری و سالم‌تر بودن رژیم کمک می‌کند.
نظر متخصصان درباره یک الگوی غذایی مدیترانه ای چیست؟
منصور رضایی متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه شهید بهشتی در گفتگو با خبرنگار خبرگزاری مهر گفت: در چند دهه اخیر، تحقیقات نشان داده‌اند که الگوی غذایی مدیترانه‌ای نقش مهمی در حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت، پرفشاری خون و برخی انواع سرطان دارد. این رژیم غذایی که ریشه در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند یونان و ایتالیا دارد، به دلیل تأثیر مثبت آن بر کاهش عوامل خطرزا برای بیماری‌های غیر واگیر، توجه گسترده‌ای را به خود جلب کرده است.
وی افزود: الگوی غذایی مدیترانه‌ای بر پایه مصرف زیاد مواد غذایی گیاهی، غذاهای دریایی و چربی‌های سالم است. برخی از مهم‌ترین اجزای این رژیم شامل مصرف بالای میوه، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات: این گروه از مواد غذایی سرشار از فیبر بوده و در حفظ سلامت دستگاه گوارش و کاهش سطح کلسترول خون مؤثر هستند.
رضایی ادامه داد: استفاده از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی: روغن زیتون غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع مانند امگا ۹ است که تأثیر مثبتی بر سلامت قلب دارد و مصرف مداوم ماهی و غذاهای دریایی: این مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و به کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.
وی افزود: محدودیت مصرف گوشت قرمز و فرآورده‌های صنعتی: مصرف زیاد گوشت قرمز و چربی‌های اشباع می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و متابولیکی را افزایش دهد، استفاده از لبنیات، به‌ویژه ماست یونانی: لبنیات، خصوصاً ماست، بخش مهمی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را تشکیل داده و تأثیر مثبتی بر سلامت روده و سیستم ایمنی دارد.
به گفته رضایی؛ مصرف مغزها و دانه‌های روغنی؛ گردو، بادام و تخمه‌ها سرشار از چربی‌های سالم و مواد مغذی بوده و در کنترل التهاب و سلامت عمومی بدن مؤثر هستند.
آزیتا حکمت دوست متخصص تغذیه، استاد گروه تغذیه بالینی و استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی در گفتگو با خبرنگار خبرگزاری مهر، رژیم مدیترانه‌ای را سالم‌ترین الگوی غذایی معرفی کرد و گفت: این رژیم، که در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه رایج است، با افزایش طول عمر، کاهش بیماری‌های قلبی‌عروقی، سرطان و دیابت مرتبط شناخته شده است.
صرف غلات کامل، میوه و سبزیجات در رژیم مدیترانه‌ای
وی ادامه داد: رژیم مدیترانه‌ای بر پایه مصرف غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات تازه، حبوبات، لبنیات کم‌چرب، ماهی‌های چرب و روغن‌های سالم مانند روغن زیتون استوار است. در مقابل، مصرف گوشت قرمز، قندهای ساده و غذاهای فرآوری‌شده در این رژیم بسیار محدود است.
حکمت دوست خاطر نشان کرد: با توجه به تنوع گروه‌های غذایی در این رژیم، معمولاً نیازی به مکمل‌های تغذیه‌ای نیست و می‌توان از آن به‌عنوان الگوی تغذیه‌ای مادام‌العمر بهره برد.
همچنین احمد اسماعیل‌زاده، مدیرکل دفتر تغذیه جامعه وزارت بهداشت درباره این رژیم در گفتگو با خبرنگار خبرگزاری مهر گفت: رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لبنیات تخمیری و لبنیات ترش است که به دلیل فواید پروبیوتیکی اهمیت زیادی دارند و میزان مصرف گوشت قرمز در این رژیم بسیار محدود بوده و معمولاً به یک بار در ماه کاهش می‌یابد، در حالی که مصرف گوشت‌های سفید مانند مرغ و ماهی بیشتر توصیه می‌شود.
وی افزود: یکی از مشخصه‌های برجسته این رژیم، استفاده از زیتون و روغن زیتون است که حاوی چربی‌های مفید برای سلامت بدن می‌باشند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که پیروی از این رژیم غذایی نه‌تنها منجر به دریافت کافی مواد مغذی می‌شود، بلکه خطر ابتلاء به بیماری‌های مزمن را نیز کاهش می‌دهد.
اسماعیل‌زاده ادامه داد: با این حال، یکی از چالش‌های رژیم مدیترانه‌ای، میزان بالای کالری آن به دلیل وجود روغن زیتون و زیتون است. چربی‌های موجود در این رژیم دارای چگالی انرژی بالایی هستند و در صورت مصرف بیش از حد، می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. هرچند که در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه میزان چاقی کم نیست، اما خطر بیماری‌های قلبی به دلیل ترکیبات سالم این رژیم کمتر گزارش شده است.
به گزارش مهر؛ رژیم مدیترانه‌ای تنها یک برنامه غذایی نیست، بلکه سبک زندگی‌ای دلپذیر و الهام‌بخش است. سبکی که بر لذت بردن از غذا، دورهمی‌های صمیمی با خانواده و دوستان، و احترام عمیق به طبیعت و منابع غذایی تأکید دارد. با انتخاب این الگوی تغذیه‌ای، نه‌تنها جسم سالم‌تری خواهید داشت، بلکه آرامش ذهنی، نشاط درونی و حس رضایت عمیق‌تری از زندگی را تجربه می‌کنید.
منبع خبرگزاری مهر
